근육량 늘리는 방법 근육은 어떻게 커질까

근육량 늘리는 방법 근육은 어떻게 커질까

많은 사람들이 바라는 근육질 몸매, 도대체 근육은 어떻게 커지는 걸까요? 지금부터 근육량 늘리는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

우리 몸의 근육은 몸무게의 1/3에서 1/2 정도를 차지하고 있고 하나의 근섬유는 천 개가 넘는 근원섬유 다발로 구성되어 있습니다. 근력 운동처럼 일상생활에서 받은 적 없는 강한 부하가 가해지면 근섬유의 일부가 찢어져서 상처를 입게 되는데요 운동 후에 느끼는 근육통이 바로 이 때문에 생기는 것이고 이 근육통은 약 2, 3일이 지난 후 자연스럽게 회복되죠

 

 

 

근육량 늘리는 방법(근육 커지는 방법)

이때 근육은 같은 부하에 또 걸릴 것을 대비해 원래 수준을 넘어선 근섬유를 만들어내게 되는데 이 현상을 초과 회복(Super Compensation)이라 부릅니다. 초과 회복 기간은 근육의 크기에 따라 약 48시간에서 96시간이 걸립니다.

초과 회복 기간 중에 다시 운동을 해서 근육에 과부하가 걸리는 것을 반복하면 근육량과 근력을 늘릴 수 있습니다.

그런데 여기서 가장 중요한 것은 바로 휴식과 단백질 섭취입니다.

근육 운동을 할 때는 매일 하는 것보다 일주일에 서 너번 하는 것이 피로감도 줄이고 근육을 키우는데도 효과적입니다.

 

단백질 많은 음식

닭가슴살, 쇠고기, 두부, 콩, 우유, 달걀, 치즈, 견과류(아몬드, 호두)

 

여자는 남자처럼 근육이 커지지 않는다.

남자는 신체에서 근육이 차지하는 비율이 40%에 달하지만 여자는 30%를 조금 넘는 수준이어서 여자가 근육을 만드는 데 있어서 남자보다 불리합니다. 그리고 근육성장에 있어서 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone)의 역할이 중요한데 여자는 테스토스테론(Testosterone)이 남자에 비해 많이 부족하므로 여자는 같은 시간 같은 강도를 운동해도 남자만큼 근섬유가 넓어지지 않습니다.(근육이 커지지 않습니다) 여성분들의 근육운동은 근육의 크기보다 몸의 탄력을 높인다고 생각하시고 운동하시면 됩니다.

 

 

 

 

단시간 내에 근육을 키워주는 스테로이드, 아나볼릭 등의 약물

스테로이드와 아나볼릭은 근육을 키우는데 효과가 좋아 습관적으로 장기간 복용하게 되는 경우가 많습니다

하지만 스테로이드와 아나볼릭을 장기간 복용 시 성 기능 저하, 여드름, 탈모 등 다양한 부작용을 유발합니다.

그러므로 약물을 통한 근육 성장보다 닭가슴살, 달걀 등 자연식을 통한 근육 성장을 하시길 바랍니다.

 

가장 중요한 사실

신진대사를 촉진시키는 요인 중 하나가 바로 근육입니다.

근육량이 늘어나면 신진대사가 촉진돼 식사량을 줄이지 않고 평소와 똑같이 먹어도 살이 덜 찌게 됩니다.

(다이어트하시는 분들 힘들게 무작정 굶지 마시고 근육 운동을 통해 신진대사를 높여 보는 걸 추천해 드립니다.)

 

같이 보면 좋은 정보 2020/06/06 - [건강] - 영양제 복용 시 주의사항 2020/05/21 - [유튜브] - 연예인 유튜버 순위 1위~20위