요요현상 없이 하는 다이어트 종류와 다이어트 식단

요요현상 없이 하는 다이어트 종류와 다이어트 식단

옷도 얇아지고 휴가도 가는 여름은 다이어트의 계절입니다. 그래서 여름을 대비해 사람들은 운동을 하고 식단을 조절하죠 하지만 언제나 그렇듯 다이어트는 쉬운 게 아니고 힘드렉 살을 뺐다 해도 방심하는 순간 요요현상이라도 온다면 그보다 무서운 것도 없는 거 같습니다. 그래서 오늘은 역대급 폭염이 예고된 여름을 대비한 요요현상 없이 하는 다이어트 종류와 다이어트 식단에 대해서 알려드리겠습니다.

 

 

다이어트 종류 1 일정 시간 굶는 간헐적 단식 다이어트

간헐적 단식에는 16:8 간헐적 단식과 5:2 간헐적 단식이 있습니다 16:8 간헐적 단식은 8시간은 식사를 16시간은 공복을 유지하는 방법이고 5:2 간헐적 단식은 일주일 중 2일은 식사를 하고 5일은 공복을 유지하는 방법으로 두 가지 방법 모두 정해진 시간에만 식사를 하고 이외의 시간에는 공복을 유지하는 다이어트 방법입니다

간헐적 단식의 가장 큰 장점은 체중 감량 효과와 에너지 대사를 효율적이고 좋게 만들어주기 때문에 혈압이 떨어지고 당뇨병 발생이 적어지게 되는 것입니다 단점은 호르몬 불균형으로 인한 폭식의 위험이 있고 공복 기간 동안 영양소 공급이 감소하게 되는 것입니다

 

 

 

 

다이어트 종류 2 탄수화물은 줄이고 지방은 늘리는 저탄 고지 다이어트

탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는(탄수화물 5~10%, 지방 50~70%, 단백질 20~25%) 저탄 고지 다이어트의 핵심은 당 섭취량을 줄이는 것입니다 평소 탄수화물 섭취가 많은 사람에게는 효과적인 방법이 될 수 있습니다 하지만 저탄 고지 다이어트는 혈중 콜레스테롤이 높아져 심혈관 질환 발생 위험이 있으므로 당뇨병 환자는 주의가 필요하고 장기적으로 하기에는 좋지 않은 방법입니다 저탄 고지 다이어트의 핵심은 지방을 마음껏 먹는 것이 아니라 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다

 

다이어트 종류 3 지중해식 식단 다이어트

지중해식 식단 다이어트는 방법이 어렵지 않습니다 지중해식 식단의 기본은 균형입니다(식품의 균형, 영양의 균형) 붉은 육류, 버터 같은 동물성 지방, 흰쌀 대신 통곡물, 채소, 과일, 올리브오일, 와인 등으로 균형 잡힌 식사를 지향해야 하고 붉은색 살코기보다는 백색류인 닭고기나 해산물을 먹는 것이 도움이 됩니다 (탄수화물 4 : 지방 3 : 단백질 3) 지중해식 식단 다이어트는 건강에 제일 좋은 다이어트 방법입니다

 

다이어트 종류 4 식이 제한 식사요법

이 방법은 간헐적 다이어트와 비슷하지만 다이어트가 끝나면 요요현상을 막기 좋은 방법입니다 해가 떠 있는 낮 시간 동안에는 제한 없이 식사를 하고 해가 진 이후부터는 공복을 유지하는 방법입니다 이 방법은 비만 위험이 감소하고 에너지 대사를 개선해 염증 유발 물질을 억제하는데 효과가 있습니다 그 이유는 모든 신체는 낮에 에너지 대사 활동이 많고 밤에는 쉬게 되면서 리듬을 맞춰주기 때문입니다 그러므로 다이어트 전과 후에는 식사량뿐만 아니라 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다

 

 

 

 

건강하게 체중 줄이는 다이어트 식단

▶아침을 꼭 챙겨 먹어라

아침에 일어나면 모든 체내 세포들이 에너지 대사를 늘려주는데 아침 식사를 거르게 되면 점심에 폭식을 하게 되기 때문에 바쁜 아침에는 간단하게 견과류, 우유, 요플레, 달걀, 오트밀 등으로 식사를 하는 게 좋습니다 그래야 지속적으로 요요현상 없이 다이어트를 할 수 있습니다 (아침은 많이 먹는 게 아니라 허기만 달래줄 정도로만 먹으면 된다)

▶식사 횟수와 음식의 가짓수를 줄이지 않는다

다이어트에서 가장 안 좋은 것이 식사를 불규칙적으로 하는 것입니다 식사를 불규칙적으로 하게 되면 호르몬이 혼선을 빚으면서 폭식의 가능성이 커집니다 그러므로 식사 횟수와 음식의 가짓수를 줄이지 말고 정해진 시간에만 규칙적으로 식사를 하는 간헐적 단식이 오히려 좋습니다

▶칼로리는 낮되 포만감을 주는 채소를 섭취한다

식사를 할 때는 채소를 먼저 섭취해 주는 것이 좋습니다 그 이유는 채소를 먼저 섭취하게 되면 위장을 안정화 시켜주고 그다음에 들어오는 당이나 지방이 천천히 흡수되도록 해줍니다

▶근육의 재료가 되는 단백질 식품을 챙겨라

단백질은 근육을 만들어주는데 근육이 적으면 기초대사량이 높아질 수 없기 때문에 운동을 하더라도 효과가 전혀 없고 요요현상도 잘 일어나게 됩니다 한 가지 주의할 점은 단백질만 섭취하면 몸에 안 좋기 때문에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다 단백질 많은 음식으로는 달걀, 콩, 닭 가슴살, 생선, 소고기, 두부, 오트밀 등이 있습니다

▶천천히 먹어라

천천히 먹으면 소화도 잘 되고 포만감을 느끼는 호르몬도 많이 나와 식사량을 줄이는 효과가 있습니다

 

다이어트는 무엇보다 규칙적인 식사 습관과 근력운동을 통해 신진대사를 높여주는 것이 요요현상 없이 다이어트에 성공하는 방법입니다 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 건강하게 다이어트하시기 바랍니다

 

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